요즘 청소년 건강을 챙기는 부모님들이 많다. 아이가 청소년기에 접어들기 시작하니 식단이나 영양제에 더 관심을 갖게 되는 것도 당연한 일. 비타민 하면 흔하게 떠오르는 게 비타민 C나 비타민 D이지만, 사실 우리가 모르는 비타민 중 하나가 바로 판토텐산이다. 이름은 생소할 수 있지만, 판토텐산은 성장기 청소년들에게 정말 중요한 역할을 하는 필수영양제이다.
오늘은 판토텐산이 뭔지, 주요 효능은 어떤지, 어떤 음식에 많이 들어있는지, 그리고 특히 청소년들에게 어떤 효과가 있는지 자세히 알아보자.
판토텐산이란?
판토텐산(Pantothenic Acid)은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민 B5. (그리스어로 ‘판토스(pantos)’는 ‘어디에나 존재한다’라는 뜻). 그만큼 판토텐산은 자연계에 아주 널리 분포되어 있다. 동물성, 식물성 음식을 가리지 않고 여러 음식에 들어있는데, 우리가 매일 조금씩은 섭취하고 있지만 요즘 식습관이나 가공식품 섭취가 늘면서 부족해지는 경우가 많다.
판토텐산의 주요 효능
사실 판토텐산이 몸에서 하는 역할이 생각보다 정말 다양하다. 특히 에너지 생성, 피부 건강, 면역력 강화 등 여러 면에서 도움을 준다.
1. 에너지 대사와 피로 개선
판토텐산은 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 과정에 꼭 필요한 비타민. 조효소 A(Coenzyme A)를 구성하는 중요한 성분인데, 이 조효소 A는 우리가 먹는 음식을 세포 속에서 에너지로 바꿔주는 일을 한다. 그래서 판토텐산이 부족하면 쉽게 피로를 느끼고, 집중력도 떨어질 수 있다.
2. 스트레스 조절과 호르몬 합성
판토텐산은 부신피질 호르몬(코르티솔) 합성에도 관여하는데 이 호르몬은 스트레스를 받을 때 분비돼서 우리 몸이 스트레스에 적응하도록 도와준다. 청소년기는 학업, 대인관계 등으로 스트레스를 많이 받기마련, 이럴때 판토텐산이 충분히 공급되면 스트레스 완화와 정신적 안정에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
3. 피부와 모발 건강
판토텐산은 피부와 모발 건강에도 필수적! 특히 여드름 개선에 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 판토텐산이 지방 대사를 조절하고 피지 분비량을 줄이는 데 관여하기 때문에, 청소년기 여드름 고민이 많은 아이들에게 효과적일 수 있다.
또한 모발 성장과 건강한 두피 유지에도 관여해서 탈모 예방과 모발 윤기 유지에도 좋다고 알려져 있다.
4. 상처 회복과 면역력 증진
판토텐산은 상처 치유를 돕는 역할도 한다. 세포 재생과 조직 복구를 촉진하기 때문에, 피부에 상처가 났을 때 빠른 회복을 도와주고 면역력을 높여준다. 성장기 아이들은 야외 활동도 많고 다치는 경우도 종종 있는데, 이때 판토텐산이 몸의 회복력을 높여줄 수 있다.
판토텐산이 많이 들어있는 음식은?
판토텐산이 다양한 음식에 들어있긴 한데, 충분한 양을 섭취하려면 식단을 조금 신경 써야 한다. 대표적인 판토텐산 함유 음식들을 정리해보자.
- 동물성 식품
- 달걀 노른자
- 닭고기와 소고기
- 간(특히 닭 간, 소 간)
- 생선(연어, 참치 등)
- 우유 및 유제품
- 식물성 식품
- 아보카도
- 버섯류(표고버섯, 양송이버섯 등)
- 고구마와 감자
- 브로콜리와 콜리플라워
- 통곡물(귀리, 현미, 보리 등)
- 해바라기씨, 참깨
특히 통곡물과 견과류는 청소년들이 간식처럼 섭취하기도 좋으니 추천!
하지만 주의할 점은 판토텐산은 조리 과정에서 쉽게 파괴되기 때문에 날것으로 먹거나, 너무 오랜 시간 조리하지 않는 것이 중요.
청소년기 아이들에게 판토텐산이 중요한 이유
1. 급성장기에 필요한 에너지 대사
청소년기는 신체 성장이 가장 활발한 시기. 키가 크고 근육과 골격이 발달하려면 에너지 생산과 대사가 원활해야 하는데, 이 과정에서 판토텐산이 중요한 역할을 한다. 만약 부족하면 성장 에너지가 부족해지고 피로감, 무기력감이 자주 나타날 수있다.
2. 학업 스트레스와 정신 건강
중·고등학생 자녀를 둔 부모라면 다들 공감하실텐데 학업 스트레스, 친구 관계 등으로 심리적 스트레스가 정말 많다. 이런 시기일수록 스트레스 조절 호르몬을 만드는 판토텐산이 필요하다. 충분한 섭취가 이루어지면 스트레스 저항력 강화, 집중력과 기억력 향상에도 도움을 줄 수 있다.
3. 피부 트러블 완화
사춘기 여드름은 청소년기 아이들의 가장 큰 고민 중 하나. 며칠만 관리를 소홀히 하면 가라앉나 싶다가도 금세 여드름이 퍼진다. 판토텐산은 피지선의 활동을 조절하고 염증 반응을 줄여서 여드름 완화에 도움을 준다. 특히 외모에 민감한 사춘기 시절에 피부 트러블이 줄어들면 자신감 향상에도 연결.
4. 피로 회복과 면역력 강화
청소년들은 밤늦게까지 공부하거나 스마트폰 사용으로 수면 부족이 잦고 피곤함을 자주 느낀다. 판토텐산이 충분하면 에너지 생산이 원활하고, 면역력 강화에도 도움. 그래서 감기나 잔병치레도 예방할 수 있음.
판토텐산 권장 섭취량은?
한국영양학회에서 권장하는 판토텐산 섭취 기준은 아래와 같다.
9 - 11세 : 하루 4mg
12 - 18세 : 하루 5mg
성인 남녀 : 하루 5mg
식사를 통해 자연스럽게 섭취할 수도 있지만, 성장기 아이들은 영양소 요구량이 많아 부족할 수 있음. 그래서 종합비타민이나 판토텐산 보충제를 통해 추가로 섭취하는 것도 좋은 방법!
판토텐산, 어떻게 섭취하면 좋을까?
균형 잡힌 식단을 유지하면서 판토텐산이 풍부한 식품(달걀, 닭고기, 견과류 등)을 자주 먹이기
청소년기에 종합비타민제나 판토텐산 보충제를 선택해 보충
가공식품과 패스트푸드 위주의 식단은 피하고 자연식품 위주로 섭취하기
단, 보충제를 고를 때는 권장량을 초과하지 않도록 주의. 판토텐산은 수용성이기 때문에 과잉 섭취 시 대부분 소변으로 배출되지만, 너무 과다하게 먹으면 설사, 복통 같은 위장 장애가 올 수 있어요.
마무리하며
청소년기는 신체적으로나 정신적으로나 가장 중요한 시기. 이때 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 않으면 성장과 학습, 정서적 안정에도 영향을 줄 수 있다. 판토텐산은 흔히 간과하기 쉽지만, 에너지 대사, 스트레스 조절, 피부 건강, 면역력 강화까지 폭넓게 도와주는 영양소임을 잊지 말자!
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